sen

7 Wskazówek Na Lepszy Sen

Dobry sen to podstawa dobrego psychicznego i emocjonalnego samopoczucia, ale nie zawsze jest to łatwe do osiągnięcia.

Jeśli się nie wysypiasz, ponieważ masz problem z zaśnięciem lub wybudzasz się w nocy, możesz wprowadzić kilka małych zmian, aby wesprzeć swoją higienę snu. Mamy kilka wskazówek, żeby poprawić jakość snu.

rytm dobowy

1. Wspieraj swój okołodobowy rytm

Rytm okołodobowy to nasz wewnętrzny zegar, kontrolujący zmiany hormonalne, temperaturę ciała, ciśnienie krwi i inne aspekty cyklu: sen – wybudzenie.

Jest kilka rzeczy, które możemy zrobić, aby uregulować ten rytm:

- tak często jak to możliwe utrzymuj porę snu i przebudzenia stałe – nawet w dni wolne

- wybierz porę pójścia spać, kiedy jesteś naturalnie zmęczony

- jeśli masz drzemkę w ciągu dnia, zrób ją wczesnym popołudniem, dobrze gdyby nie była zbyt długa (około 30 minut)

- szukaj słońca – ekspozycja na światło dzienne w ciągu dnia, szczególnie o poranku wspiera Twój cykl sen – wybudzenie.

limit światła w sypialni

2. Limit światła przed snem

Nasz mózg wydziela więcej melatoniny, hormonu, który sprawia, że jesteśmy śpiący, kiedy jest ciemno i mniej kiedy jest jasno, jesteśmy wtedy w stanie gotowości

Żeby przygotować nasze ciało do lepszego snu, powinniśmy ograniczyć dostęp do sztucznego światła przed snem.

- unikaj jasnych ekranów – telefonów, tabletów, komputerów, telewizji – na godzinę przed (a najlepiej 2 godziny) przed pójściem spać, zamiast tego spróbuj posłuchać audiobooka.

- postaw na ciemność w sypialni – przykryj lub usuń wszelkie światło pochodzące ze sprzętów elektronicznych, używaj w pokoju ciemnych zasłon lub spróbuj spać w specjalnej opasce na oczy.

- jeśli potrzebujesz wstaw w nocy, nie włączaj światła lub włącz w jak najmniejszym stopniu jeśli to możliwe.

lekki posiłek i woda

3. Jedz dla lepszego snu

Co spożywać przed snem? Nasze ciała są inne, ale niektóre z drobnych zmian w diecie, mogą zwiększyć gotowość ciała do snu, nawet kilka godzin wcześniej.

Kilka rzeczy, które warto wypróbować:

- ogranicz kofeinę – kawa, herbata pobudzająca, czekolada – w ciągu dnia, zwłaszcza przed porą spania

- zjedz kolację wcześniej – spożywanie ciężkiego posiłku na dwie godziny przed spaniem pobudza nasze ciało

- utrzymuj nawodnienie ciała w ciągu dnia (ale nie pij za dużo wody przed pójściem do łózka)

- eksperymentuj z małymi, łatwymi do spożycia przekąskami przed snem – łyżka oleju kokosowego, banan, ciepłe mleko z miodem, cynamonem i gałką muszkatołową

spacer

4. Ćwiczenia dla lepszego snu

Nawyk regularnego ćwiczenia, pomoże w głębszym i naprawczym śnie.

- wybierz ćwiczenia, które lubisz i które łatwo wpasujesz w swój plan dnia i wykonuj je regularnie – np. 15 minutowy spacer rano, ćwiczenia po południu, bieganie po pracy…

- bardziej intensywne ćwiczenia powodują wydzielanie kortyzolu, który jest dla nas stymulujący – dlatego taki trening wykonuj rano lub po południu

- delikatne i świadome rozciąganie ciała pomoże rozluźnić ciało na koniec dnia

5. Stwórz relaksującą przestrzeń do snu

Ograniczenie sztucznego światła w naszej przestrzeni do snu jest ważne, ale są też inne sposoby na zorganizowanie optymalnej przestrzenni do snu:

- jeśli nie lubisz bałaganu, dąż do tego aby przed snem mieć wokół siebie uporządkowaną przestrzeń

- używaj zatyczek do uszu jeśli jesteś wrażliwy/a na dźwięki

- upewnij się, że w sypialni jest odpowiednia temperatura, zazwyczaj lepiej jest jeśli temperatura w pomieszczeniu jest niższa niż ta, w której przebywamy w ciągu dnia

medytacja

6. Medytacja na lepszy sen

Regularne praktykowanie medytacji – nawet krótkiej – może poprawić jakość snu i przygotować ciało do lepszego odpoczynku.

Poniżej przedstawiamy trzy różne typy medytacji:

  • Liczenie oddechów – licz „raz” i bierz wdech i „dwa” na wydech.
  • Skup się na oddechu – skieruj całą swoją uwagę na wdechu i wydechu. Kiedy myśli zaczną przeszkadzać, wróć ze skupieniem do oddechu.
  • Skanowanie ciała – zacznij od czubka głowy i przesuwaj się w dół ciała. Skupiaj uwagę na kolejnych partiach, bądź świadomy tego co robisz.
relaksująca muzyka

7. Stwórz własny rytuał wyciszenia

Możemy zasygnalizować naszemu ciału, że jest pora snu, poprzez stworzenie wyciszającego rytuału. Nie musi on być skomplikowany. Ważne jest robienie tych samych rzeczy w podobnym porządku, które będą mówiły, że teraz jest „specjalny czas”. To może być kąpiel, delikatne rozciąganie lub słuchanie spokojnej muzyki, masaż stóp bądź głowy, czytanie książki, wypicie napoju bez kofeiny itd.

Źródło: calm.com – how-to-sleep-better

Jeśli mimo to nie jesteś w stanie sam sobie pomóc, zgłoś się do nas do Poradni Zdrowia Psychicznego, w której uzyskasz specjalistyczną pomoc. Telefon: 81 441 35 65, 81 441 35 66.

background-element-spot-orange